[...] do brody sztanga lamana unoszenie hantli na bok unoszenie sztangi prostej przed soba oparty o lawke wyciskanie na maszynie shmita unoszenie hantli w podporze o lawke skosna /krzyzowanie linek tylni akton tricpepsy prostowanie przedramion z linkami stojac wyciskanie francuskie sztangi lamanej prostowanie przedramion w opadzie tlowia
1 dzień - plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 3.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie 2 dzień -klatka i brzuch: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] lamana stojąc + Francusie wyciskanie leżąc sztangi łamanej 3s/15p sztanga lamana + po 2,5kg na stronie 2.Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku + Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s/12p sztandielka 5kg interwaly 15 minut (bieznia) Środa 11.02 rano na czczo 15 min interwalowego treningu i do pracy wszystkim zycze [...]
[...] ciężarem). 2.Unoszenia na boki sztangielkami :3 serie x 10p. 3.Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia-nachwyt-3serie:8p 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3 serie: 10p. 5.Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie progresja ciężaru 6.Wyciąg podchwytem 3 serie progres 7.Pompki w podporze tyłem Co 2 dzień brzuch i przedramiona. W sob. bjj.
[...] sztanki na barki zza karku 3 serie -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: -uginania ramion stojąc ze sztangą łamaną 5serii(10,8,8,6,4) -wyciskanie francuskie leżąc 5serii (15,10,8,6,4) Superseria: -uginania ramion naprzemiennie 5serii po 8 powtorzen -pompki w podporze tylem 5 serii po 8 powtorzen ( z ciezarem) [...]
[...] sztangielek przodem stojąc – 3 serie po 10 powt. TRICEPS a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 powt. b) francuskie wyciskanie podchwytem – 3 serie po 12 powt. c) prostowanie reki w opadzie – 3 serie po 12 powt. BRZUCH a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt. [...]
[...] na przemian na stojaco 3 serie staly ciezar -uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie staly ciezar triceps: -uginanie sztangi lamanej na laweczce do czola (francuskie) 1 seria rozgrzewka 3 serie progres -uginanie sztangielki na laweczce siedzac zza glowe 3 serie staly ciezar -uginanie sztangielki na stojaco w pochyle 3 serie [...]
[...] na drążku- nachwyt: 5x10- 12,5kg. 3. Wiosłowanie hantlą: 5x10- 47,5kg. 4. Wyciskanie siedząc: 5x10- 67,5kg. 5. Podciąganie sztangi do brody: 5x10- 50kg. 6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej: 5x10- tu też zdjąłem trochę, po 15kg na stronę. Do tego 15 minut biegu, zrobiłem sobie morfologię i TSH- krew po redukcji wraca do normy, jest [...]
Wielkie dzięki HASHMEER za plan troszeczke go pozmieniałem. Teraz mam ostatnią proźbe do was jak byście mogli go ocenić z góry wielkie dzięki?? ___________________________________________________________________________ PLAN Ćwiczeń: PN - KLATKA + TRICEPS WT - BARKI + NOGI ŚR - WOLNE CZ - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ PT [...]